El eje intestino-cerebro es una red bidireccional de terminaciones entéricas y vagales activadas por metabolitos y sustancias neuroactivas producidas en el lumen intestinal por la microbiota.
Son numerosos estudios los que revelan cómo las variaciones en la composición de la microbiota intestinal influyen en todos los aspectos de la fisiología, incluyendo la función cerebral y el comportamiento [1,2]. Esto ocurre a través de la liberación de neurotransmisores como la serotonina, que disminuye la ansiedad y agresividad, regula el ciclo sueño-vigilia favoreciendo el descanso nocturno e incrementa el buen humor, o la dopamina, asociada a la alegría, el aprendizaje y la recompensa. Otros neurotransmisores implicados en las vías de señalización son GABA, cortisol y noradrenalina [3,4].
De acuerdo a esta información se supone que cuidar nuestra salud intestinal contribuiría a cuidar nuestra salud emocional [4].
¿Cómo mantener nuestra microbiota sana?
Se ha demostrado que factores modificables con nuestro estilo de vida como la dieta, estrés, el sueño, la ingesta de antibióticos, la salud bucodental, las relaciones sociales y el ejercicio físico influyen en nuestra microbiota y, por tanto, en nuestro comportamiento.
Así, elegir alimentos saludables promueve un estado mental y conductual beneficioso mientras que un exceso de consumo de no saludables favorece estados emocionales desagradables o de estrés [3]. Como curiosidad, podríamos aumentar la liberación de serotonina a través de las legumbres, kéfir, frutos rojos, pavo, nueces, avena, aguacate y semillas de sésamo y chía y, la de dopamina, con la ingesta de nueces, almendras, remolacha, plátano, manzana, chocolate negro >85%, té verde y semillas de sésamo y calabaza [4].
El ejercicio físico como aliado.
Otro de los pilares fundamentales para influir en nuestro estado emocional a través del cuerpo es el ejercicio físico. Las personas que realizan actividad física de forma regular presentan mayor diversidad microbiana frente a las personas sedentarias [5]. Se ha observado que mejora la calidad de vida en adultos mayores debido al incremento en la sensación de bienestar emocional, desarrollo personal, funcionalidad, autonomía, calidad del sueño y aumento del umbral del dolor, [6,7]. A nivel hormonal, la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina favorecen la aparición emociones placenteras. En concreto, un hábito que incorpore, al menos, tres sesiones semanales de ejercicio físico, mejora las relaciones personales y reduce factores de riesgo relacionados con la ansiedad y la depresión.
En el caso de la depresión mayor, la reducción de síntomas se debe a un aumento de la neuroplasticidad producida por la actividad física [6,8,9]. También se ha visto que podría jugar un papel importante, añadido a la medicación, en niños con trastornos de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en cuanto a los problemas conductuales que interfieren en la memoria y aprendizaje [10].
En un estudio realizado por la Universidad Federal de Rio Grande do Norte, Brasil, se demostró una reducción del estrés y ansiedad tras cuatro semanas de practicar yoga debido a que, el método de respiración utilizada (conocida como Pranayama) aumenta la actividad parasimpática y produce cambios en áreas cerebrales involucradas en el proceso emocional como son la amígdala, ínsula anterior, corteza cingulada anterior y corteza prefrontal [11].
No obstante, no necesariamente tenemos que hablar de actividad física como entrenamiento vigoroso, sino que, a través de los movimientos corporales, como puede ser el baile, podemos modificar nuestra respuesta emocional [12,13]. Se ha observado también que pequeñas modificaciones posturales pueden inducir cambios en la manera de afrontar situaciones estresantes; debido a que nuestro lenguaje no verbal expresa también en parte lo que pensamos y sentimos sobre nosotros mismos y sobre los demás [14].
El objetivo de este artículo es proporcionar evidencia acerca del efecto que ejerce el cuerpo sobre la mente; siendo ésta una relación bidireccional. Como Médicos y Médicas de Familia, mantenemos una visión global del paciente que nos permite integrar ambas piezas totalmente relacionadas, que forman parte de lo que es: la persona [15]. Por tanto, desde nuestra posición privilegiada podemos proponer pequeños cambios que fomenten el autocuidado, claves para una buena salud física y emocional. Como dijo Décimo Junio Juvenal en la antigua Roma: “Mens sana in corpore sano” [8].
Bibliografía:
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4. García-Orea Haro B. Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Penguin Random House grupo editorial S.A.U. Primera Edición.Octubre 2020.
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9. Brüchle W, Schwarzer C, Berns C, Scho S, Schnneefeld J, Koester D, Schack T, Schneider U, Rosenkranz K. Physical Activity Reduces Clinical Symptoms and Restores Neuroplasticity in Major Depression. Frontiers in Psychiatry. 2021;12 (660642) 1-14.
10. Sánchez-López M,Pardo-Guijarro M, Gutiérrez-Díaz D, Silva P, Martínez-Andrés M, Gulías-González R, Díez-Fernández A, Franquelo-Morales P, Martínez-Vizcaíno V. Physical activity intervention (Movi-Kids) on improving academic achievement and adiposity in preschoolers with or without attention deficit hyperactivity disorder: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2015;16 (456) :1-10.
11. Novaes M, Palhano-Fontes F, Onias H, Andrade K, Lobao-Soares B, Arruda-Sanchez T, Kozasa E, Santaella D, Barros D. Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychiatry. 2020; 11(467):1-11.
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14. Cuddy A, Schulzt S, Fosse N. P-Curving a More Comprehensive Body of Research on Postural Feedback Reveals Clear Evidential Value for Power-Posing Effects: Reply to Simmons and Simonsohn (2017). Psychological Science. 2017; 28(5):687-693.
15. Rodríguez-Urrutia A. Siente lo que comes.Editorial Planeta S.A. Primera Edición. Marzo 2022.
María Minuesa García
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.
Integrante de GdT Salud Basada en las Emociones.
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